000 悦心冥想 30分钟深度睡眠冥想

欢迎来到，三十分钟身体扫描冥想练习。 在我们开始前，请找到一个安静的地方，让自己舒适的，坐在椅子上或者垫子上。

慢慢的，闭上眼睛，双手自然的，放在大腿或膝盖上。背部挺直，像山峰一样挺拔，慢慢放松你的肩膀，让注意力，从外面的世界，收回来。 现在，我们开始进入，今天的练习，首先让你的意识温柔的扫过全身。注意觉察此刻，身体的感受。做几次深呼吸，深深的吸气，呼气。

通过深呼吸，让自己从练习前的状态。过渡到此刻平静的状态。放松身体，吸气，呼气。吸气时，注意是否身体有紧张和压迫感。如果有，随着下一个呼气，把这种紧张和压迫，释放掉。 随着每一次呼吸，让身体，更深的陷入到椅子，或者垫子里。吸气，呼气。自然的呼吸，不用刻意的去控制。让呼吸有他自己的节奏，自然的进入，和离开你的身体。 觉察每一次呼吸，留意吸气和呼气之间的间隙。当空气呼出的时候，跟随着它，直到它完全离开你的身体。 随着每一次的呼吸，你的身体，变的愈来愈沉重，对让它自然的，深深的，陷入椅子里。 全新的观察，你的每一次呼吸就像是第一次呼吸。 此时，此刻，你不需要，处理任何事情，不需要去任何地方。 就这样，静静的坐着，让自己，全身心的，沉浸在当下。 现在，我们将开始分布的扫描你的身体。让自己带着好奇心，去感受身体，无论感受到什么都不做任何评判。在练习中，你可能会分神，记得只需要温柔的，耐心的，将注意力拉回到你的身体上，跟随我的声音，就好了。 现在，将注意力放在头部和头皮上，觉察这里的一切，你可能会有刺痛、炙热、麻痒的感觉。这感觉可能会强烈，也可能，你什么也感觉不到。感受到什么并不重要，重要的是你在用心感受它。 现在，将注意力下移到额头，和脸颊，将呼吸带入到这里。带入到你的眼睛、鼻子、脸颊和嘴巴。 你可能注意到，自己正皱着眉头。如果有的话，放松它。整个脸部，所有的肌肉，都柔软下来，将注意力集中到下巴上。这里，是我们存储一天内紧张情绪的地方。感受这个区域，把呼吸带入到这个区域。无论感受到什么，都让你的意识放松下来，注意任何你可能有的感受。紧张、压迫沉重，亦或是血液的流动。吸气，让所有的感受都柔软下来。 呼气，释放它们。觉察你的耳朵，和太阳穴，是麻痒的、紧张的、冷的、或者热的，只是注意当下发生的一切就好。 此刻，让它成为你注意力的焦点。将呼吸带入你的耳朵，带入你的太阳穴。 现在，将注意力下移到脖子上。让你的脖子、喉咙以及脖子的后侧，变得柔软和放松。感受脖子周围，空气的温度，感到冷热，或者紧张的话，尝试让它们慢慢的放松下来。 如果你做不到也没关系，觉察它就好了。让呼吸带入到这个区域，一切，顺其自然。 现在，做一次深的呼吸，将注意力带到肩膀上。观察你的右肩，然后是左肩，细细的探索这个区域，吸气，呼气。 你也许会注意到，皮肤是紧绷的，甚至，有点紧张和压迫。或者你什么都没觉察到，无论觉察到什么都是好的。让你觉察到的感受，自由的来去。保持现在的状态，慢慢的将呼吸带入到你的肩膀，任何地方感到紧张，放松它们。

现在将注意力移到胳膊上，首先，扫描你的右胳膊，感受这里的任何感觉。是否有冷热刺痛或者压迫。感觉任何出现在皮肤表面，或者身体里的任何感受。 接着，让意识顺着右胳膊往下延伸到你的手腕、手掌和手指。觉察这里的所有感受。可能，会觉着潮湿、干燥、冷或者热。体会五个手指的感觉，尽可能仔细的扫描这里。将呼吸带到这里。充分的感受这里的一切，并完全的放松。

现在，将注意力转移到左胳膊。在这里，你也许会有很多不同的感受。允许自己接受正在发生的一切。觉察这里，给他们一定的空间。在下一次呼气时，柔软你的胳膊。

让注意力，顺着左胳膊，来到手腕，手掌，手指。注意你的手背是否在轻微的颤抖。仔细的观察你每根手指。将注意力拓展到皮肤上，留意这里任何的震动、刺痛或跳动。继续观察手指，直至指尖和大拇指，将呼吸带入到手腕，手和手指，完全的放松。 如果你准备好了，请继续将注意力，带到胸部和上半身。觉察，每一次呼吸的起伏和变化，感受肺部随着吸气而扩张，随着呼气而收缩。花一点，时间感受这个区域。

将注意力移到腹部，随着呼气和吸气的进行，注意腹壁的起伏。腹部正随着吸气而膨胀，随着呼气而收缩。注意将呼吸流入你的身体，以及腹部扩张时的感受。观察腹部，呼气时的感受，腹部其实是情绪的晴雨表。感受这里，你可能会感到焦虑不安，或者感到放松平和。再或者会有压力、饥饿或饱的感觉。觉察，并接纳所有的这些感受。

将注意力转移到背部，觉察一下背部上部分的感受。允许自己接受此刻它的任何感受。

怀着感恩的心，去觉察。你可能会感到有些紧张，因为日常的压力，通常集结于此。 但是当你发现紧张的时候，充分的体会它们，反倒会使它们最终消散。 有时候，这些感觉会很强烈，有时候它们会转化，所有的感受都会改变。 无论是好的，还是不好，没有什么是永久不变的，将呼吸带入到，不舒服的地方。 如果这种不适感，始终存在，那么就允许它们，自然的存在。 吸气，将注意力集中在这里，呼气，允许一切的感受，自然消散。 慢慢的将注意力，转移到背部的中间，及下部。观察此时的任何感受，觉察你的肌肉和脊柱。带着好奇心，来观察这个区域，感受这里。如果你什么都没有觉察到，那也没关系，静静的体验这种感受，就好了。 如果你觉得紧张、炙热或者不适，别试图去改变它们，静静的观察它们。并让它们自己慢慢的柔软下来，允许任何紧张或压力感，自然的释放和消散。 如果可以的话，尝试着不对这些感受做评判，不给它们贴上好坏的标签，让它们自然的存在，拿出一点时间来，和自己的身体进行连接。在当下这一刻，彻底的放松。

现在，将注意力转移到臀部，从臀部的一侧，移到另一侧。感受骨头和皮肤表面的任何感受，把注意力下移到骨盆和臀部，观察你的身体与地面，或椅子的接触。 这个部位，可能会感到坚硬，或柔软。胀痛，或刺痛，平静，或放松。觉察，并接纳你的感受。 现在，把注意力挪到你的双腿上。一次只扫描一条腿。 首先，将焦点移到右腿上部，感受你的大腿，与垫子或椅子接触的部位。 注意，大腿的重量，以及它的肌肉是在紧绷吗？让注意力以圆圈式的方式，轻柔的包围大腿，留意是否有紧张或者压迫感。如果有，将呼吸带到这里。接受你感受到的一切，允许它的存在。 将注意力转移到右膝上，感受这里，从右膝的小腿，直到关节处。将呼吸带入到这个区域，一切感受，自然的消散。 现在，让注意力环绕你的胫骨和小腿。吸气，吐气，观察这里的感受。留意皮肤表面和身体里的，直到骨头的任何感受。双腿放松，释放紧张的感觉。注意力下移，把呼吸带入到你的右脚踝，感受这里。让注意力环绕右脚踝，继续向下，觉察你右脚面的感受，让呼吸带入这里。在呼气时，让所有的感受自然消散。 现在，将注意力转移到脚底板，和脚后跟。觉察这里，观察它与地面的接触。继续将注意力下移到脚趾，每一根脚趾，将注意力带到这里。吸气，呼气。让自己全身心的沉浸在这种感受里。 轻轻的，将注意力转移到左腿上段，同时将呼吸带到这里。尽可能的让左腿放松，接受发生的一切。什么都没感觉到也挺好，依旧欣然地接受它们。通过一次次聚焦，让自己的身体放松下来，进入一种平静的状态。 将注意力下移到左膝，觉察膝盖区域的感受，观察膝盖和膝关节。将呼吸带入到这里，让一切感觉自然的消散。 现在注意你的左胫骨和小腿，有紧张和压迫的感觉吗？接纳它们，不做任何评判。做一次深的呼吸，将呼吸带到小腿，在呼气的时候，放松它，让它变得非常的柔软。 现在，将注意力下移到左脚踝。让呼吸带入到这里，感受这里发生的一切。让注意力环绕你的脚面，观察这里。

好的，将注意力移到脚底板，脚后跟。注意你的脚后跟和地面的接触，是否体会到任何压力呢？如果你准备好了，可以慢慢的放松这个部位。最后观察你左脚的脚趾，观察这五个脚趾，体会它。让脚部放松，变得柔软，让我们对所有的感受，充满好奇。 吸气，呼气，完全的沉浸在，放松的状态里。 你正在，逐一的扫描过你的身体。将注意力，扩散到你整个身体。 随着呼吸，让意识扫描你的全身。从脚部，一直到头部，再从头部，回到脚部。吸气,让意识一直从脚趾扫描到头部。呼气，让意识，从头部扫描到脚步，意识，正在彻底的扫描你的身体。吸气，观察，整个身体随着呼吸而扩张。呼气，观察，整个身体随着呼气而收缩。整个身体，完美的连接在一起。 现在，慢慢的，将意识带回到呼吸上。放松的自然的吸气，呼气。感受当下，让自己完全的放松，沉浸，体会当下放松的身体。 今天的练习，到此就结束了，花点时间，认可自己所做的努力吧！ 你做的非常好，你完美的将自己的感受融为一体，并运用了平和的心态，来提升自己的健康。 如果你准备好了，轻轻的蠕动你的手指和脚趾，我们回到当下了。慢慢的睁开眼睛，享受这份放松、平和的感觉，并把它带到今天，美好的生活中去吧。