一方净土 十分钟正念冥想2

我们在训练过程中，可能会经常发现，内心不由自主的萌发了一个想法，又或者，是旧时的记忆突然一闪而过。 在不经意间，我们的意识，就被这个想法，或者记忆，带走了很长时间。 这个时候， 其实并不需要抑制或抵抗，心中的杂念，以一个旁观者的角度，来对待它们就好。 内心的杂念，就好比公路上的车流，我们有时候会被卷入其中，有时候会想要，上前拦截车流。 其实，我们只需要，静静的坐在路边，观察车流，就能从容的，把注意力，带回到当下。 现在，还是跟昨天一样，在一个不被打扰的地方，舒服的坐下，双手可以轻轻的平放在大腿上。 接下来，以柔和的目光，注视前方，然后将坐姿，慢慢调整到一个，有助于保持清醒，而又不僵硬的状态，将背部挺直一些就好。 现在，我们开始做深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气。在下一次，呼吸结束的时候，慢慢闭上眼睛。然后，把呼吸带回到自然的节奏。鼻子吸气，鼻子呼。

现在，感受一下，身体与椅子的接触，手与大腿的接触，脚和地面的接触。 接下来，花点时间，仔细感觉你的呼吸，它是深的，还是浅的，是长的，还是短的。 留意感受，呼吸最强烈的地方，也许是在你的鼻尖、腹部或者是胸部。如果需要，可以将手放在腹部，感受呼吸的起伏。 接下来，我们开始，呼吸计数，用一到十的数字，对每一口呼吸，进行标记。 吸气，数一，呼气，是我二，然后三，四。数到十以后，再从一重新开始，以此类推。

如果发现自己走神了，这是正常的，慢慢将注意力,回到呼吸就好。 吸气,数一，呼气，数二，然后三，四。

现在,不再关注呼吸，给大脑一点自由的空间，做它想做的事，让思绪自由的来去。 接下来,把注意力重新回到周围的空间。回到身体和椅子的接触，手和大腿的接触，脚与地面的接触，然后熟悉一下四周的声音。 当你准备好了，就慢慢睁开眼睛。在你起身之前，稍微再静静的坐一会儿，感觉一下，身体在训练之前，和训练之后的差异。在今天的冥想过程中，干扰你专注的思考或情绪，是否都能很快的放下？如果仍然发觉，走神严重，难以集中，不必担心，因为这是一个，需要长期锻炼的技巧。 现在的阶段，只需要跟随引导。尽可能放松就可以了。 本次训练到这里就结束了，我们下节课再见。