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日常生活中，我们时常会面临各种压力，紧张和焦虑。
在这种时候，身体往往比意识更先做出反应。
比如，我们会不自觉的眉头紧锁，咬紧牙关，耸起双肩，
这些都是身体，在默默承受压力的表现。
今天我们将一起练习一个，简单有效的身体放松技巧，叫做渐进式肌肉放松，
它是一种被科学证实有效的放松减压方法，
通过短时间内绷紧肌肉，再一口气放松，从而释放掉积累在身体里的，压力和情绪，舒缓紧绷的神经，让身心变得更轻盈。
你现在体验的是渐进式肌肉放松的强简化训练，
专注放松，那些最容易紧绷、最常疲惫的身体部位。
如果你想获得更全面深入的放松体验，可以尝试三十分钟的完整版练习。
在开始之前，你可以找到一个安静，不受打扰的空间，在椅子上，舒服的坐下来。

如果条件允许，你也可以脱下鞋子，花点时间，找到让你完全放松的姿势，然后轻轻闭上眼睛。
让我们一起做三次深呼吸，深深的吸气，感受腹部自然的鼓起，
缓缓的呼气，让身体慢慢沉下来，
再来一次深深的吸气，感受新鲜的空气，缓缓流入身体，
慢慢的呼气，释放掉身体的压力和焦虑。
很好，最后一次。
深深的吸气---，呼气---，
现在请回到自然的呼吸节奏。
接下来，我将指引你依次绷紧身体的各个部位，
保持片刻，再一下子放松他们。
如果不小心走神了也没关系，只要温柔的，把注意力带回正在练习的部位。
如果你身体的某个部位正感到疼痛，或曾经受过伤，你可以选择不跟随我的引导，只是将注意力带到这个部位就好。
首先，我们来放松双手，和双臂，
现在请伸出你的双手，用力握紧，拳头再用力一些。
同时，双臂往身体两侧夹紧，就像腋下正夹着一张纸，试着再用力夹紧一些。
感受此刻，双手从手指到手腕，再到手臂，同时用力绷紧的感觉，越绷越紧。
三二一，彻底放松双手和双臂。
很好，让我们再来一次，
这次可以更用力的，握紧双拳，让双臂往身体两侧夹紧，再用力一些，再加紧一点。
感受从手指到整条手臂的每一寸肌肉，都在同时发力绷紧的感觉。
三，二，一，彻底的放松，
感受双手的手指自然的舒展开来，掌心变得松软，
感受大臂和小臂积累的紧张，正一点点散去，
就这样，静静的感受两条手臂彻底放松的感觉。
接下来，我们来放松面部的肌肉。
现在试着绷紧你的面部，把鼻子、眼睛和眉毛用力的挤在一起，咬紧牙齿，
让脸像一颗核桃一样皱起来，
可以再用力些，充分激活面部肌肉。感受整张脸同时用力。
从额头到下巴，每一块肌肉都在用力绷紧。
三，二，一，彻底放松。
很好，我们再做一次。用力咬紧牙齿，把五官收紧。
眼睛、鼻子、脸颊两侧的肌肉都一起绷紧起来。
这一次可以再用力一些，把整张脸绷到最紧。
三，二，一，彻底放松，感受额头，眉心，眼睛，一点一点的舒展开来，
感受牙关松开的感觉，让整张脸顺着呼吸，彻底的放松下来。
接下来，我们来放松肩膀，现在请使劲耸起你的肩膀，尽力让肩膀去碰到你的耳朵。
用鼻腔深吸一口气，吸气越来越深，肩膀越耸越高，再高一点。
三，二，一，呼气，完全放松双肩。
很好，我们再重复一次刚才的动作。
用力耸起你的肩膀，如果可以的话，试着把肩膀耸的更高一点，
吸气，用力耸高，再高一点。
三，二，一，呼气，彻底放松，感受肩膀自然的垂落，变得越来越放松柔软。

接下来，将我们的注意力，放到胸部和上背部。
先用力的挺胸，同时，肩膀用力向后拉伸，让两边的肩胛骨尽量靠近，像是要在背后夹住一张纸。
深深的吸气，感受胸口和背部同时用力收紧的感觉越来越近。
三，二，一，呼气，彻底放松。
现在我们再做一次，挺胸，肩膀用力往后拉，让肩胛骨尽量靠近，就好像两块肩胛骨要碰到一起。
试着，再用力一些，同时深深的吸气。
三，二，一，呼气，彻底放松。
静静的感受，整个胸腔，背部，彻底放松的感觉。
最后让我们来放松双腿，现在，你可以让双脚脚背，慢慢往上翘，一直翘到，你能感觉到左右两边的小腿肚，有绷紧的感觉就好。
同时，深深的吸气。
三，二，一，呼气，彻底放松，双腿自然落下，脚掌重新贴回地面。
再来一次，深深的吸气，脚背慢慢往上翘，感受双腿的小腿肚，变硬变紧。
三，二，一，呼气，彻底放松。
就在这儿，静静的感受，双腿彻底放松的感觉一会儿。
很好，现在我们已经完成了，所有部位的肌肉放松练习。
当你准备好时，可以慢慢睁开眼睛。
当你感到焦虑，压力，或者想要放松时，都可以提醒自己，试试这个方法。
身体总是比头脑更早觉察到压力的存在。
因此，学会放松我们的身体，就是在帮助我们更有效的释放压力。
希望你能在忙碌的生活中，也能记得为自己的身心留出轻盈的空间。
我们下次再见。
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